Chất chống ôxy hoá là những phân tử sẵn sàng bị ôxy hoá thay cho phân tử khác, nhờ vậy chúng giữ cho dầu ăn khỏi bị ôi, trái cây khỏi bị thâm, và góp phần bảo vệ tế bào. Nhưng một loại thực phẩm có khả năng chống ôxy hoá mạnh trong ống nghiệm không có nghĩa là uống viên bổ sung liều cao sẽ giúp cơ thể khoẻ hơn, và có những nghiên cứu lớn còn cho kết quả ngược lại.
Chào bạn, đây là Nhà Hoá Học. Chống ôxy hoá là một trong những chữ được in nhiều nhất trên bao bì thực phẩm và quảng cáo thực phẩm chức năng. Tập này mình bóc tách xem phần nào là hoá học thật.
Ôxy hoá và gốc tự do là gì?
Ôxy hoá là khi một phân tử bị lấy mất electron, những hạt mang điện âm quay quanh nguyên tử. Gỉ sắt, dầu ôi, táo thâm đều là các dạng ôxy hoá.
Gốc tự do là những phân tử có một electron đứng lẻ loi không có cặp. Chúng rất hăng hái đi giật electron của phân tử khác để ghép đôi. Phân tử bị giật lại thành gốc tự do mới, và cứ thế tạo thành chuỗi phản ứng dây chuyền.
Trong cơ thể, gốc tự do sinh ra tự nhiên từ quá trình dùng ôxy để tạo năng lượng, và từ các yếu tố bên ngoài như khói thuốc, tia cực tím. Khi quá nhiều, chúng có thể làm hỏng màng tế bào, protein, vật liệu di truyền.
Nhưng gốc tự do không hoàn toàn là kẻ xấu. Hệ miễn dịch dùng chính chúng để tiêu diệt vi khuẩn, và chúng cũng là tín hiệu giúp cơ thể thích nghi khi tập luyện. Cơ thể cần một sự cân bằng, không cần tiêu diệt sạch.
Chất chống ôxy hoá làm việc ra sao?
Chất chống ôxy hoá là phân tử có thể nhường electron cho gốc tự do mà bản thân không biến thành gốc tự do nguy hiểm, vì cấu trúc của nó giữ được electron lẻ ở trạng thái ổn định. Nó như người đứng ra chịu đòn và chặn đứng chuỗi phản ứng.
Vitamin C tan trong nước, làm việc ở phần nước của tế bào và máu. Vitamin E tan trong dầu, nằm trong màng tế bào, bảo vệ chất béo của màng. Hai vitamin này còn hỗ trợ nhau: vitamin C giúp phục hồi vitamin E sau khi nó đã chịu đòn.
Trà xanh chứa nhiều catechin, một nhóm polyphenol. Rau củ quả có nhiều polyphenol, carotenoid như màu đỏ cam của gấc, cà chua, cà rốt. Trong ống nghiệm, chúng đều là chất chống ôxy hoá mạnh.
Cơ thể còn có hệ thống chống ôxy hoá riêng, gồm nhiều enzyme do chính tế bào tạo ra. Hệ thống này mạnh và linh hoạt hơn nhiều so với những gì mình ăn vào.
Trong công nghiệp thực phẩm, chống ôxy hoá là chuyện có thật
Giờ mình nói sang chỗ mà chữ chống ôxy hoá hoàn toàn đúng nghĩa. Dầu ăn, bánh quy, mì gói, đồ ăn vặt chiên đều chứa chất béo, và chất béo bị ôxy hoá thì ôi, có mùi dầu cũ, giảm chất lượng.
Nhà sản xuất thêm chất chống ôxy hoá để làm chậm điều đó. Có loại tổng hợp, có loại tự nhiên như vitamin E dạng tocopherol, chiết xuất hương thảo, vitamin C. Trên bảng thành phần, chúng thường nằm trong nhóm mã số ba trăm.
Ở đây, tác dụng chống ôxy hoá được đo thẳng bằng việc sản phẩm lâu ôi hơn. Đó là hoá học trực tiếp, dễ kiểm chứng.
Chính vitamin C mà bạn vắt chanh lên đĩa táo để khỏi thâm cũng là một ví dụ của chống ôxy hoá trong bếp.
Ống nghiệm không phải cơ thể
Từng có một bảng xếp hạng thực phẩm theo chỉ số khả năng hấp thụ gốc ôxy hoá đo trong ống nghiệm. Nó được các nhà quảng cáo dùng rất nhiều để khoe sản phẩm của mình có chỉ số cao gấp bao nhiêu lần. Cơ quan nông nghiệp Mỹ, đơn vị từng công bố bảng này, sau đó đã rút nó xuống vì chỉ số ấy không phản ánh tác dụng trong cơ thể người.
Lý do là nhiều polyphenol hấp thu rất kém qua ruột, phần vào được máu bị gan chuyển hoá nhanh thành chất khác. Thứ chống ôxy hoá mạnh trong ống nghiệm có khi không bao giờ đến được tế bào ở dạng ban đầu.
Nhiều nhà khoa học hiện nay cho rằng lợi ích của rau quả có thể đến từ những cơ chế khác: polyphenol kích hoạt hệ thống tự bảo vệ của tế bào, nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột, cùng với chất xơ, khoáng chất. Không đơn giản là dập tắt gốc tự do.
Đây là ví dụ điển hình của việc một cơ chế hoá học đúng trong phòng thí nghiệm bị kéo thành lời hứa sức khoẻ vượt quá bằng chứng.
Viên bổ sung liều cao và bài học từ các thử nghiệm lớn
Từ những năm tám mươi và chín mươi thế kỷ trước, người ta đã làm những thử nghiệm lớn để xem bổ sung liều cao chất chống ôxy hoá có giảm ung thư, bệnh tim không. Một số kết quả gây bất ngờ: ở người hút thuốc, bổ sung beta caroten liều cao lại làm tăng nguy cơ ung thư phổi chứ không giảm.
Nhiều thử nghiệm khác với vitamin E, vitamin C liều cao không cho thấy lợi ích rõ ràng trong phòng bệnh tim mạch hay ung thư ở người ăn uống đầy đủ. Một số nghiên cứu còn gợi ý bổ sung liều cao có thể làm giảm lợi ích của việc tập luyện, vì chặn bớt tín hiệu gốc tự do mà cơ thể cần để thích nghi.
Điều này không có nghĩa vitamin vô dụng. Người thiếu vitamin, người có bệnh lý cụ thể cần bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Nhưng với người khoẻ ăn uống đa dạng, viên chống ôxy hoá liều cao không phải tấm khiên kỳ diệu.
Cách an toàn và có bằng chứng tốt nhất vẫn là ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, uống trà nếu thích, không hút thuốc, vận động đều. Lần tới thấy chai nước nào ghi chống ôxy hoá gấp mười lần, bạn có thể hỏi lại: đo ở đâu, trong ống nghiệm hay trong cơ thể người.
Câu hỏi thường gặp
Trà xanh uống nhiều có tốt không?
Uống trà xanh vừa phải phù hợp với nhiều người. Uống quá nhiều có thể gây mất ngủ do cafein, và chiết xuất trà xanh liều cao dạng viên đã được ghi nhận một số ca tổn thương gan. Uống trà khác với uống viên chiết xuất.
Chất chống ôxy hoá có làm chậm lão hoá da không?
Một số chất chống ôxy hoá bôi ngoài da như vitamin C có bằng chứng hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác hại của nắng. Nhưng kem chống nắng và tránh nắng vẫn là cách hiệu quả nhất.
Gấc và cà chua có nên ăn chín hay sống?
Carotenoid như lycopen trong cà chua, gấc được hấp thu tốt hơn khi nấu chín với chút dầu, vì chúng tan trong dầu. Đây là một ví dụ bếp nhà giúp hoá học dinh dưỡng.
Vì sao dầu ăn ghi bổ sung vitamin E?
Vitamin E vừa là chất dinh dưỡng vừa là chất chống ôxy hoá giúp dầu lâu ôi. Trong nhiều trường hợp, vai trò bảo quản dầu là chính.
Nước ép trái cây có giữ được chất chống ôxy hoá không?
Nước ép giữ được một phần, nhưng mất chất xơ và vitamin C có thể giảm dần khi để lâu ngoài không khí. Ăn cả quả thường tốt hơn uống nước ép.
